成年人的柔韧性普遍要低于儿童，一般那些柔韧性好的人要不是天生的，要不就是从小锻炼的。成年人想要锻炼自己的柔韧性可以从拉伸运动开始。

​坐蹲：这个动作除了能拉伸到大腿肌肉外，还能拉伸到臀部肌群。1. 双脚开立，保持与肩同宽的距离。这是动作的起始位置。2. 弯曲双膝和臀部开始练习，臀部向后坐。3. 继续直到你完成半蹲，不过在平行位置之上，并且迅速反向运动直到恢复起始姿势。重

1、伸展练习：双侧手掌撑地，肘关节伸直，将上半身撑起，同时保持髋关节不离地，维持姿势不动5秒钟，然后放松回到原位，练习时不应有腿部疼痛感，但腰背部轻微疼痛是正常的。2、“飞燕”运动：俯卧位，同时抬高四

拉伸腹部肌肉应保证躺姿拉伸和坐姿拉伸。1、躺姿拉伸：平躺在健身垫上，两腿闭拢，脚跟往上，缩紧腹部，双胳膊挺直闭拢在一起,向头的方位开启，直至在头的后贴紧地才行，维持30秒。2、坐姿拉伸：姿势基本上与躺姿拉伸相近，只不过站着，另外由于腰部没了

1、拉伸小腿，作用：拉伸腿部后侧，站立后往前弯腰，双手撑地,并保持两腿伸直。2、拉伸小腿，作用：拉伸大小腿前侧，右腿单腿站立,左手将左腿屈膝放到屁股后。站不住的另一只手可选择扶着墙。3、拉伸小腿，作用：拉伸小腿前侧，平躺着,然后双手抱右腿,

一边呼气，一边往两侧打开双手，同时，让上半身转向右侧，扭转腰腹和背部的肌肉。但是要注意，在做动作的时候，双脚要固定不动，只转动上半身。然后再一边吸气，一边让身体转回正前方，同时双手在头顶上方伸直。