​第一天：胸部+肩部，机械夹胸：3组*12次，哑铃卧推：4组金字塔训练组，双杠臂屈伸（练胸时手肘上升中需略向后），站姿哑铃侧平举：4组*15次，反向机械飞鸟（可用其它动作替代）：4组*15次，坐姿向上哑铃推举：3组*12次。第三天：背部+斜