周一：力量训练，早餐：脱脂酸奶+薄片面包，午餐：牛排，晚餐：紫薯，周三：上肢，早餐：水蒸蛋，午餐：脱脂意面，晚餐：西红柿+香蕉。周五：肩部，早餐：一片全麦面包，午餐：半碗米饭+鸡胸肉，晚餐：玉米一根。锻炼肩部可以做哑铃前平举，哑铃推举还有减